Poradnik DDA: Technika DEAR MAN
Technika DEAR MAN to bardzo praktyczna umiejętność interpersonalna wywodząca się z terapii behawioralnej-poznawczej (DBT), służąca asertywnemu wyrażaniu potrzeb, prośb lub odmów w sposób skuteczny i szanujący relacje.
Składniki akronimu DEAR MAN:
D (Describe): Opisz sytuację faktami, bez ocen – skup się na tym, co obiektywnie się wydarzyło.
E (Express): Wyraź swoje emocje i opinie, używając formuły “czuję…” lub “myślę…”.
A (Assert): Asertywnie poproś o to, czego chcesz, lub odmów jasno i konkretnie.
R (Reinforce): Wzmocnij prośbę nagrodą, np. “dzięki temu będę szczęśliwa i nasza relacja się poprawi”.
Podtrzymanie skuteczności (MAN):
M (Mindful): Bądź uważny na cel – nie daj się wciągnąć w dyskusje czy zmianę tematu, stosuj “zdartą płytę” (powtarzaj prośbę).
A (Appear confident): Zachowuj pewny ton głosu, mowę ciała i kontakt wzrokowy, nawet jeśli czujesz niepokój.
N (Negotiate): Bądź elastyczny – negocjuj, oferując kompromis, by osiągnąć cel.
Praktyczny przykład:
Wyobraź sobie rozmowę przed świętami Bożego Narodzenia: “Obiecałeś, że kupisz choinkę w środę, a jest już piątek. Czuję frustrację, bo chcę poczuć świąteczny nastroj w naszym mieszkaniu. Proszę, kup ją dziś – dzięki temu będę czuła świąteczny nastrój i będę widzieć, że dotrzymujesz słowa”. Technika ta pomaga osiągać cele, dbając o szacunek do siebie i relacji.
Uwaga: Artykuł powstał w celach informacyjno-edukacyjnych. Jeśli masz duże trudności z asertywnością, przeczytanie artykułu nie zastąpi profesjonalnej konsultacji z psychoterapeutą lub psychologiem.
