Poradnik: Jak sobie radzić ze stresem?
Stres jest częścią życia, ale dla osób wychowanych w rodzinach dysfunkcyjnych, obciążonych alkoholizmem, może być szczególnie trudny. DDA często zmagają się z chronicznym napięciem wywodzącym się z dziecięcych traum, niskim poczuciem własnej wartości, trudnościami w relacjach czy tendencją do tłumienia emocji. Poniższy przewodnik przedstawia praktyczne narzędzia, które pomagają redukować stres i wspierać proces zdrowienia. Pamiętaj jednak — jeśli stres staje się przytłaczający, skontaktuj się ze specjalistą psychoterapii DDA.
1. Zrozumienie stresu w kontekście DDA
U osób z syndromem DDA stres często uruchamia tzw. „wewnętrzne dziecko” — część osobowości pełną dawnych emocji, takich jak lęk przed odrzuceniem, wstyd, poczucie winy czy poczucia osamotnienie. Kluczowym krokiem jest uświadomienie sobie, że stres nie jest Twoją winą, lecz reakcją na wcześniejsze doświadczenia z trudnego dzieciństwa.
- Prowadź dziennik stresu. Codziennie zapisuj sytuacje wywołujące napięcie, twoje reakcje emocjonalne i fizyczne (np. przyspieszone tętno, napięcie mięśni). To pomaga zidentyfikować wyzwalacze, takie jak konflikty rodzinne czy presja w pracy, które mogą przypominać dynamikę z dzieciństwa.
2. Techniki relaksacyjne i oddechowe
Proste metody mogą szybko obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu). Dla DDA, które często tłumią swoje emocje, te techniki uczą bycia w kontakcie z ciałem.
- Ćwiczenie oddechowe 4-7-8: Wdech na 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, wydech na 8 sekund. Powtórz 4 razy. To uspokaja układ nerwowy i jest szczególnie przydatne w momentach paniki.
- Progresywna relaksacja mięśniowa: Napinaj i rozluźniaj kolejno grupy mięśni (od stóp do głowy) przez 5-10 sekund. Ćwicz wieczorem, by przerwać cykl ruminacji (powtarzającego się myślenia o przeszłości).
- Mindfulness i medytacja: Aplikacje jak Headspace czy Insight Timer oferują darmowe sesje. Dla DDA poleca się medytacje skupione na samoakceptacji, np. “loving-kindness” (życzliwość wobec siebie), by przeciwdziałać wewnętrznemu krytykowi.
3. Budowanie zdrowych nawyków życiowych
DDA często zaniedbują siebie, co potęguje stres. Skup się na podstawach:
- Aktywność fizyczna: 30 minut spaceru, ćwiczeń czy biegania dziennie. Ćwiczenia uwalniają endorfiny i pomagają przetworzyć emocje z traumy.
- Dieta i sen: Unikaj kofeiny i alkoholu (wyzwalacze dla DDA), jedz regularnie posiłki bogate w omega-3 (ryby, orzechy). Planuj 7-9 godzin snu; ustal rutynę wieczorną bez ekranów.
- Granice osobiste: Naucz się mówić “nie” – to kluczowe dla DDA, które często biorą na siebie zbyt wiele. Ćwicz asertywność: “Rozumiem twoją prośbę, ale teraz nie mogę tego zrobić”.
4. Praca z emocjami i traumą
Stres u DDA często maskuje głębsze rany. Nie ignoruj ich – przetwarzaj.
- Psychoterapia skierowana na traumę: Rozważ EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) lub terapię poznawczo-behawioralną (CBT), które pomagają przepracować trudne wspomnienia z dzieciństwa.
- Samopomocowe grupy wsparcia: Dołącz do spotkań DDA lub Al-Anon. Dzielenie się doświadczeniami i mówienie o emocjach pozwala zredukować poczucie izolacji i stresu.
- Technika “grounding”: Gdy stres przytłacza, użyj zmysłów: nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4, które dotykasz, 3, które słyszysz, 2, które czujesz węchem, 1, którą smakujesz. To przywraca do teraźniejszości.
5. Radzenie sobie ze życiowymi kryzysami
Gdy stres osiąga szczyt:
- Plan awaryjny: Zapisz listę kontaktów (terapeuta, przyjaciel, nr telefonu zaufania dla osób w kryzysie) i aktywności uspokajających (np. słuchanie muzyki, kąpiel, oddychanie).
- Unikaj pułapek DDA: Nie izoluj się, nie sięgaj po substancje psychoaktywne– zamiast tego praktykuj samo-opiekę, dbanie o siebie jak ciepła kąpiel czy praktywanie hobby.
- Długoterminowo: Buduj odporność poprzez cele małe, osiągalne, np. cotygodniowy spacer z przyjacielem, co wzmacnia poczucie bycia w relacji.
Zamiast podsumowania
Pamiętaj: praca nad sobą to długi proces to nie wyścig. Każdy krok w stronę spokoju wewnętrznego jest ważny. Stres to sygnał, nie wyrok. Z czasem możesz nauczyć się reagować łagodniej, ufać sobie bardziej i czuć się bezpieczniej w relacjach. Pomoc jest dostępna – i masz prawo z niej korzystać.
Uwaga: Artykuł powstał w celach informacyjno-edukacyjnych. Przeczytanie artykułu nie zastąpi profesjonalnej konsultacji z psychoterapeutą DDA w zakresie rozpoznawania i przeżywania emocji.
