Jak DDA może lepiej radzić sobie w pracy?
Zacznijmy od tego, że osoby z syndromem DDA mogą stopniowo budować zdrowsze relacje w pracy, pracując nad swoimi schematami zachowań w pracy i wprowadzając systematycznie konkretne zmiany. Zobaczenie swoich nie zdrowych i nie efektywnych schematów zachowań w pracy to początek zdrowienia i szansa na lepsze świadome życie. Kluczowe jest połączenie psychoedukacji z praktycznymi krokami, najlepiej w ramach terapii indywidualnej lub grup wsparcia DDA. Poniżej przedstawiam praktyczne wskazówki pomocne w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami w pracy.
Praca nad przekonaniami
Zastępowanie dysfunkcyjnych przekonań wymaga systematyczności i narzędzi z terapii poznawczo-behawioralnej.
- Zidentyfikuj automatyczne myśli typu „jestem do niczego” lub „muszę być idealny” – prowadź dziennik pracy, notując sytuacje, emocje i myśli po każdym zadaniu.
- Kwestionuj przekonania dowodami: zadaj pytania „jakie fakty to potwierdzają?”, „co powiedziałbym koledze w podobnej sytuacji?” i zastępuj je zrównoważonymi (np. „popełniam błędy, ale uczę się”).
- Ćwicz afirmacje oparte na faktach, np. „zasługuję na rozwój zawodowy niezależnie od przeszłości” – powtarzaj codziennie przed pracą.
Regulacja emocji w pracy (sugestie)
DDA często przeżywają emocje intensywnie, co prowadzi do przeciążenia – ucz się technik samoregulacji.
- stosuj oddech przeponowy (4-7-8: wdech 4s, wstrzymaj 7s, wydech 8s) w momentach lęku przed oceną lub konfliktem.
- Wprowadź pauzy „czasu na emocje”: po trudnej interakcji daj sobie 5 minut na nazwanie uczucia („czuję wstyd”) i ocenę jego intensywności (1-10).
- Buduj zasoby relaksacyjne: codzienna praktyka mindfulness lub spaceru, by obniżyć chroniczne napięcie i zwiększyć odporność na stres zawodowy.
Stawianie granic i asertywność
Umiejętność odmawiania chroni przed przepracowaniem i wyręczaniem innych.
- Ćwicz formuły asertywne: „Rozumiem prośbę, ale mam pełne ręce roboty – mogę pomóc jutro po 14” lub „Nie mogę tego zrobić, bo muszę dokończyć swoje zadanie”.
- Ustal codzienne limity: np. „nie sprawdzam maili po 18” lub „biorę max 2 dodatkowe zadania tygodniowo” – komunikuj je przełożonemu na starcie.
- W sytuacjach konfliktu stosuj technikę DEAR MAN (Describe, Express, Assert, Reinforce, Mindful, Appear confident, Negotiate) z terapii DBT.
- Podczas rozmowy rekrutacyjnej zapytaj: „Jak wygląda feedback w Państwa firmie?” i „Jak radzicie sobie z błędami Państwa pracowników?” – uważnie analizuj odpowiedzi.
Rozważ branże z niskim poziomem nieprzewidywalności, np. edukacja, administracja kreatywna, zamiast branż wysokiego ryzyka.
| Kryterium wyboru | Czego szukać? | Czego unikać? |
|---|---|---|
| Kultura organizacyjna | Wsparcie zespołu, feedback konstruktywny, elastyczność | Chaos, micromanagement, kultura „zawsze na tak” |
| Zadania i odpowiedzialność | Wyzwania dopasowane do kompetencji, możliwość nauki | Nadmierna presja, brak autonomii lub stagnacja |
| Relacje interpersonalne | Otwarta komunikacja, szacunek granic | Konkurencja, plotki, toksyczne hierarchie |
Psychoterapia i 12 krokowe grupy wsparcia
- Najskuteczniejsza zmiana wymaga profesjonalnego wsparcia – terapia schematów lub EMDR pomaga przepracować dziecięce traumy wpływające na pracę.
- Dołącz do grup DDA lub Al-Anon – dzielenie doświadczeń normalizuje trudności i daje praktyczne wskazówki.
- Regularne sesje z terapeutą specjalizującym się w syndromie DDA (1-2x/tydz.) – monitoruj postępy w relacji z pracą.
- Śledź małe sukcesy: co tydzień notuj „co poszło dobrze w pracy?” – buduje to poczucie sprawczości.
Te kroki wymagają czasu (3-12 miesięcy na widoczne efekty), ale prowadzą do pracy jako źródła satysfakcji, a nie zagrożenia. Zachęta do rozpoczęcia od jednego nawyku, np. pisanie dziennika myśli.
Afirmacja DDA mówi:
„Nie jestem sam(a). Nie jestem winny(a). Dam sobie radę.”
Jeśli jesteś DDA i ten artykuł do Ciebie przemówił — to może być Twój pierwszy krok. A może najważniejszy. Możesz zacząć swoja drogę uzdrowienia by normalnie pracować i naprawdę żyć.
Uwaga: Artykuł powstał w celach informacyjno-edukacyjnych. Przeczytanie artykułu nie zastąpi profesjonalnej konsultacji z psychoterapeutą DDA w zakresie rozpoznawania i przeżywania emocji w pracy.
